Tập gym giảm cân, bạn nên ăn gì?

Ăn gì trước khi tập gym giảm cân?

Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ đường để chuyển đổi thành nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Nếu bạn nhịn ăn trước khi tập, đồng nghĩa với việc cơ thể không có đường, khi đó cơ thể sẽ lấy các chất khác để tạo ra năng lượng phục vụ cho quá trình tập luyện mạnh đó.

Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,các nhà điều tra phát hiện ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.

Mục tiêu khi tập gym là để giải thoát mồ hôi, thử sức với độ bền của cơ thể và giúp giảm mỡ thừa. Bạn không thể không cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện căng thẳng này nếu không muốn bị chóng mặt và mất sức.

Ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện sẽ ảnh hưởng mạnh đến dạ dày, thực phẩm mà bạn vừa ăn cũng sẽ không được tiêu hóa. Bạn cần lưu ý những điểm về ăn uống trước khi tập gym như sau:

- Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 30 - 60 phút

Câu trả lời lý tưởng ăn gì trước khi đến phòng tập gym là một bữa ăn nhẹ từ 100 - 200 calo. Mục đích làđể có được sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng phục vụ tim như: protein, carb, chất béo và khoáng chất. Dưới đây là một số thực phẩm tốt để cung cấp nhiên liệu tập luyện cho bạn:

Chuối

Chuối chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn cần để làm việc. Hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Ăn một quả chuối buổi sáng là bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện đấy.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết và giúp bạn hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện.

Yến mạch

Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym giảm cân.

Sinh tố trái cây

Sinh tốtrái cây là lựa chọn hoàn hảo về nước uống cho bạn trước khi tập gym. Chúng chứa carbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng. Carbohydrate đơn giản sẽ là nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 - 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợpsẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.

Bạn có thể thay đổi các loại trái cây và các loại sữa thường xuyên để đỡ bị chán. Làmnhanh một cốc sinh tố dinh dưỡng bằng cách: trộn 1 cốc nước ép trái cây, cắt nhỏ 1/2 chén trái cây và sữa chua, 1/2 cốc đậu nành. Cốc sinh tố trái cây này đã chứa lượng protein hoàn chỉnh giúp bạn hoạt động hàng giờ mà không mệt mỏi đấy.

Hoa quả và phô mai

Phô mai chứa nhiều protein và không có lactose. Nó cung cấp đủ protein để đốt cháy trong quá trình tập luyện. Trái cây như chuối, dưa hấu, việt quất cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để giữ sức bền khi tập luyện.

Bánh sandwich bơ đậu phộng

Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Theo một nghiên cứu năm 2006 trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về sinh dưỡng thể thao cho biết: một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym giảm cân.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn.

Ngũ cốc và sữa

Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Những điều cần tránh

- Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trước khi tập luyện. Bởi chất béo sẽ khiến cho dạ dày bạn tiêu hóa từ từ dẫn đến tình trạng chậm chễ, đầy đặn, tức bụng và thậm chí gây ra chuột rút trong khi tập luyện.

- Nếu bạn không có thời gian để ăn trước khi tập gym, bạn có thể uống nước nhưng vẫn phải ăn ít nhất một số carbs dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây, hoặc một quả chuối để cung cấp cho nhiên liệu cơ thể của bạn.

Ăn gì sau khi tập gym giảm cân?

Khi cơ thể của bạn mất rất nhiều năng lượng thì cần phải tiếp nhiên liệu cho nó. Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym chính là bù nước. Bạn thường mất khoảng 4 ly nước trong mỗi giờ tập thể dục, có nghĩa là bạn nên cố gắng uống ít nhất 2 lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi. Uống nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Khi lên kế hoạch gì để ăn sau khi tập luyện của bạn, hãy nhớ đừng quá nhiệt tình với các món có nhiều calo. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thìcác bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.

Lưu ý: Một số thực phẩm người tập gym không nên ăn bao gồm

– Chất béo có nguồn gốc từ động vật.

– Đồ uống có gas, nước ngọt, nước giải khát.

– Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.

– Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp.

Trên đây là nhữnglời khuyên về chế độăn uống trước khi bắt đầu 1 buổi tập gym giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công khi tập gym với chế độ ăn uống khoa học.

Mai Anh (tổng hợp)