Tập gym, cần ăn gì để phát triển cơ bắp?

Quá trình phát triển cơ bắp

Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện.

Vì vậy, cần đủ độ tuổi phát triểncơ xương khớp mới đượctập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể. Muốncó sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều nước(cơ thể chúng ta có 65 - 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể.

Lượng calo nạp vào cơ thể

Sự hình thành cơ bắp xảy ra thông qua việc tổng hợp protein, và cơ thể cần có đủ năng lượng (calo) để quá trình này được diễn ra. Điều quan trọng là bạn cần tìm ra một sự cân bằng đảm bảo bạn ăn đủ calo để đảm bảo quá trình tổng hợp protein được thực hiện, đồng thời cũng cần hạn chế calo để loại bỏ chất béo trong cơ thể.

Tuy nhiên cơ thể chúng ta có thể tìm thấy sự cân bằng này bằng cách sử dụng năng lượng từ quá trình trao đổi chất béo trong cơ thể để tạo ra một khối lượng cơ mới. Điều này có nghĩa là bạn không cần thiết phải ăn nhiều calo để xây dựng cơ bắp như bạn nghĩ.

Nếu bạn đang có một chế độ ăn với lượng calo thích hợp để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh vào kế hoạch của bạn.

Nếu không có được những kết quả giảm cân tích cực, hãy từ từ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bạn bằng cách giảm khoảng 100 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thiếu sức sống và lờ đờ, có lẽ bạn đã cắt giảm quá nhiều calo. Lúc này, bạn cần tăng nhẹ lượng calo nạp vào cơ thể bạn cho tới khi bạn trở lại được với cảm giác mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.

Lượng protein nạp vào cơ thể

Mặc dù cơ thể chúng ta có thể sử dụng năng lượng từ việc đốt cháy các mô khác (chất béo), nhưng nó không thể cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Điều này khiến việc bổ sung một lượng protein đầy đủ và đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn trở nên vô cùng quan trọng. Hãy lưu ý rằng, cung cấp đầy đủ protein không có nghĩa là nạp quá nhiều protein dư thừa vào cơ thể. Và bạn hoàn toàn không cần thiết phải bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung protein đắt tiền.

Ngoài ra, hãy chọn các nguồn protein chứa ít chất béo bão hoà như:

- Các loại đậu hạt
- Lòng trắng trứng
- Sữa và sữa chua ít béo
- Các loại hạt
- Thịt gia cầm và cá
- Các thực phẩm làm từ đậu nành (sữa đậu, đậu phụ).

Hãy ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp protein và carbs (tinh bột) ngay trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bổ sung gycogen và hỗ trợ cho quá trình hình thành cơ bắp.