Lợi ích của chế độ ăn thực vật đối với sức khỏe con người

Cho dù vì lý do đạo đức, văn hóa hay sức khỏe thì ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay.

Ăn chay đặc biệt phổ biến vào tháng Giêng khi mọi người mong muốn tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình.

Được mệnh danh là “Veganuary”, tháng Giêng là tháng để thử các món ăn có nguồn gốc thực vật thay thế cho thịt. Nhưng nếu muốn cải thiện sức khỏe và để giảm cân thì chế độ ăn chú trọng thực vật và thực phẩm toàn phần (WFPB) sẽ đem lại hiệu quả hơn chế độ ăn thuần chay thông thường.

Chế độ ăn WFPB không nhất thiết phải là một chế độ ăn cố định, nó thiên về một lối sống hơn.

Điều này là do chế độ ăn chú trọng thực vật có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật mà một người sử dụng trong chế độ ăn của họ.

Tuy nhiên, có các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn WFPB như sau:

- Chú trọng thực phẩm toàn phần (thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến), hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. 

- Hạn chế hoặc không sử dụng các sản phẩm từ động vật.

- Chú trọng thực phẩm nguồn gốc thực vật, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch. Đây là những thực phẩm nên chiếm phần lớn trong số những gì bạn ăn.

- Không ăn các thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung (nghĩa là đường cho thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm), bột mì trắng và dầu ăn. 

- Đặc biệt chú ý đến chất lượng thực phẩm, nhiều người ủng hộ chế độ ăn WFPB khuyến khích sử dụng các thực phẩm hữu cơ nguồn gốc địa phương bất cứ khi nào có thể.

Vì những lý do này, chế độ ăn WFPB thường bị nhầm lẫn với chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, mặc dù giống nhau về một số mặt, hai chế độ ăn này là khác nhau.

Những người theo chế độ ăn thuần chay kiêng ăn bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, hải sản, trứng và mật ong. Những người theo chế độ ăn chay loại tất cả thịt và gia cầm khỏi chế độ ăn của họ, nhưng một số vẫn ăn trứng, hải sản hoặc các sản phẩm sữa.

Trong khi đó, chế độ ăn WFPB linh hoạt hơn. Những người theo chế độ ăn này chủ yếu ăn các sản phẩm từ thực vật, nhưng không có nghĩa là họ phải kiêng tuyệt đối các sản phẩm từ động vật. Một người theo chế độ ăn WFPB có thể không ăn các sản phẩm động vật, trong khi người khác có thể ăn một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Bên cạnh đó, chế độ ăn WFPB cũng cấp một loạt các lợi ích về sức khỏe và tất cả đều đã được khoa học kiểm chứng.

Tốt cho tim mạch

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là áp dụng chế độ ăn WFPB ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Thực phẩm từ thực vật chứa chất xơ hòa tan. Khi chất xơ này đi qua ruột, nó liên kết với các phần tử cholesterol và ngăn chúng xâm nhập vào máu từ đó cholesterol sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài.

Michelle Lau, chuyên gia dinh dưỡng tại Hồng Kông cho biết: “Thực phẩm từ thực vật cũng rất giàu stanol thực vật và sterol thực vật, những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Những hợp chất này giúp “ngăn chặn” sự hấp thu cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ”.

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch lên tới 40%, giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành 40%, giảm nguy cơ tăng huyết áp 34% và có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn so với chế độ không ăn chay. Các nhà nghiên cứu tại Ủy ban Bác sĩ Mỹ về Y học đã tiến hành đánh giá và công bố những số liệu này trên tạp chí Tiến bộ về Bệnh tim mạch vào năm 2018.

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Khi đại dịch COVID-19 vẫn còn đang diễn biến phức tạp, mọi người sẽ băn khoăn rằng phải làm thế nào để tăng cường hệ miễn dịch để chống lại bệnh dịch.

Một trong những cách đem lại hiệu quả đó là ăn nhiều thức ăn từ thực vật hơn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên tạp chí BMJ Nutrition, Prevention & Health cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm 73% tỷ lệ mắc bệnh từ trung bình đến nặng do COVID-19.

Các nhà nghiên cứu cho biết mối tương quan này có thể được giải thích là do thực phẩm từ thực vật rất giàu dinh dưỡng. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như kẽm và vitamin C, D, E giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể con người.

Nói chung, thực phẩm càng nhiều màu sắc càng tốt vì màu sắc báo hiệu sự hiện diện của beta-carotene, anthocyamins và flavonoid – những chất phytochemical (các hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật) có thể giúp giữ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Cung cấp nhiều năng lượng hơn

"Carbohydrate có trong đậu, đậu lăng, mì ống, khoai lang và hầu hết các loại trái cây giữ cho lượng đường trong máu ổn định, giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng, chống mệt mỏi suốt cả ngày dài", Althea Hutchinson Tan, đối tác sáng lập của Happy Plantarian, một trường dạy nấu ăn và tư vấn dinh dưỡng WFPB tại Hồng Kông cho biết.

"Khi bạn ăn thực phẩm không có chất béo bão hòa, máu của bạn sẽ ít nhớt hơn, có nghĩa là máu sẽ trở nên ít giống dầu mỡ và giống nước. Điều này đồng nghĩa với việc tuần hoàn máu sẽ tốt hơn và tăng oxy hóa các mô trong cơ thể, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn", Althea Hutchinson Tan nói thêm.

Giúp đường ruột khỏe mạnh

Catherine Van Den Broek Hermant, một nhà động vật học và huấn luyện viên dinh dưỡng tại Balance Health ở Hồng Kông cho biết chất xơ chỉ có trong thực phẩm từ thực vật. Chúng có vai trò quan trọng đối hới hệ tiêu hoá của con người vì chúng nuôi sống hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong ruột của chúng ta.

Những vi khuẩn này đóng nhiều vai trò: chúng giúp cơ thể con người hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch, tổng hợp một số vitamin, bảo vệ hệ miễn dịch và tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh.

"Việc thiếu chất xơ có thể làm thay đổi hệ vi sinh trong đường ruột. Đường ruột không khỏe mạnh sẽ dẫn đến nhiều bệnh như viêm mãn tính, rối loạn chức năng miễn dịch và thậm chí là trầm cảm. Nó cũng liên quan đến tình trạng không dung nạp thực phẩm và dị ứng", Hermant chia sẻ.

Hỗ trợ giảm cân

"Những người theo chế độ ăn WFPB tiêu thụ ít calo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây giàu năng lượng hơn thực phẩm từ động vật, có nghĩa là tính theo gam, thực phẩm từ thực vật ít calo hơn", Althea Hutchinson Tan nói.

Thực phẩm từ thực vật cũng  giúp đem lại cảm giác no lâu hơn nhờ hàm lượng chất xơ và nước cao.

"Quá trình tạo nhiệt cũng liên tục hoạt động đối với những người theo chế độ ăn WFPB. Đây là quá trình sinh nhiệt trong cơ thể. So với những người ăn thực phẩm từ động vật, những người ăn WFPB có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn một chút khi nghỉ ngơi, điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn là tích trữ chúng dưới dạng mỡ trong cơ thể", Althea Hutchinson Tan nói thêm.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là căn bệnh giết người hàng đầu trên thế giới. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới ước tính rằng đến năm 2030, sẽ có 21.7 triệu ca mắc ung thư trên toàn thế giới, tăng so với 14.1 triệu ca vào năm 2012.

May mắn thay, chúng ta có thể ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư và thậm chí cải thiện tỷ lệ sống sót của bệnh ung thư với chế độ ăn dựa trên thực vật. Thực phẩm từ thực vật có chứa chất chống oxy hóa chống ung thư và đặc tính chống viêm. Chúng cũng giàu chất xơ và hầu hết là ít chất béo có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư.

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Ung thư Quốc tế cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật nhất và ít thực phẩm từ động vật nhất giảm nguy cơ ung thư xuống 15%.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Ung thư Lâm sàng cho thấy ăn một chế độ ăn ít chất béo nhiều rau, trái cây và ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.

Ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đang là đại dịch toàn cầu. Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế ước tính rằng có 537 triệu người đang sống chung với tình trạng này. Đến năm 2030, con số này được dự báo sẽ tăng lên 643 triệu trường hợp và đến năm 2045 là 783 triệu.

Chế độ ăn uống và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong cuộc  sống  của  người mắc bệnh tiểu đường. Cải thiện những điều này có thể giúp ngăn ngừa và quản lý tình trạng bệnh.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Đại học New York (Mỹ) đã xem xét nhiều nghiên cứu và lưu ý rằng có "chế độ ăn WFPB rất có lợi cho việc ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2".