Để không còn 'bướu sau gáy' khi bước sang tuổi 30

Bài tập tăng cơ gáy

Bài tập tăng cơ gáy giúp giảm mỡ tích tụ sau gáy hiệu quả. Cần kiên trì tập luyện mỗi ngày.

Cách tập:

- Đặt tay lên phía sau đầu và ấn về phía trước, đẩy đầu và cơ cổ trở lại cùng một lúc.

- Giữ vị trí trong 5 giây và thả ra.

- Lặp lại: 10 lần.

Căng cơ cổ

Kéo căng cơ ức đòn chũm (Sternocleidomastoid muscle - là một cơ nằm ở vùng trước cổ) sẽ cải thiện hệ thống cơ bắp vùng cổ, giúp loại bỏ xu hướng có tư thế sai dẫn đến bướu sau gáy.

Việc cần làm:

- Nghiêng đầu của bạn sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía bên trái cổ.

- Đặt tay phải lên đầu bạn và kéo nó xuống một chút.

- Giữ vị trí trong 30 giây.

- Lặp lại 3 lần mỗi bên

Tự xoa bóp

Nếu bạn có bướu ở gáy, các cơ trong cổ của bạn có lẽ sẽ bị siết chặt nhất. Vì vậy, bạn có nới lỏng chúng bằng cách sử dụng kỹ thuật sau.

- Xoắn 2-3 khăn hoặc khăn quàng cổ lại với nhau để tạo thành một dải có dải bện dày.

- Đặt băng sau cổ, mỗi tay giữ một đầu.

- Từ từ chà khăn lên xuống cổ của bạn để giảm bớt sự căng cơ.

- Làm trong thời gian 5-7 phút

Tư thế đứng, ngồi đúng

Tư thế ngồi đúng là luôn giữ ngực thẳng, cằm hơi cúi về phía trước, lưng và cột sống cùng nằm trên một đường thẳng, tránh nghiêng cổ một phía quá lâu.

Đứng đúng cần giữ thẳng ngực, eo và lưng tạo thành một đường cong tự nhiên. Tư thế làm việc đúng là điều chỉnh độ cao của bàn, không để đầu phải cúi quá nhiều về phía trước, cổ thẳng khi ngồi học, đọc sách, làm việc.

Tư thế lái xe đúng là đầu gối để cong vuông góc, tay và vai tạo ra đường cong tự nhiên, phần eo lưng phải có điểm tựa, cổ giữ thẳng sẽ giảm thiểu tối đa tổn thương vai, cổ.

Ngoài ra, nên năng thay đổi tư thế để cơ bắp vùng vai, gáy được thư giãn chốc lát.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Hạn chế tối đa thịt đỏ (thịt bò, thịt chó, thịt cừu..) đó là những loại thịt có hàm lượng axit rất cao (axit làm tăng cơn đau nhiều hơn). Nên thực hiện giảm dần dần hạn chế chất béo, dầu mỡ, đồ ngọt, rượu bia...

Ăn nhiều rau xanh, củ quả, các loại thức ăn có hàm lượng canxi cao: súp lơ, cải xanh, hải sản, tôm, cua, xương heo...

Sống tích cực

Tập đặt cho mình lịch nghỉ ngơi hợp lý sau thời gian làm việc (mắt nhắm nhẹ, hoàn toàn không suy nghĩ tới công việc, thả lỏng cơ thể, hít sâu thở chậm, không tiếp xúc quá lâu với các thiết bị điện tử như smartphone, vi tính, tivi...).

Tránhtiếp xúc với những thông tin tiêu cực (không liên quan) làm ảnh hưởng không tốt cho trí não...

Tránh mang vác vật nặng quá sức. Luôn biết giữ ấm cơ thể khi thời tiết lạnh.

Hà Anh (t/h)